户外运动全攻略

　散步

　　春天早有“踏青”一说，即到户外散步甚至到郊外远足。

　　据健身专家介绍，“踏青”是一种很好的健身行走，特别是早晨的散步。如果每天早上都能坚持走20分钟以上，保持心率在100次/分~120次/分左右，就可以舒展四肢、加快血液循环和新陈代谢。除此之外，散步还可解“春困”，很多人往往早上起床后感觉没有睡够。如果有条件，坚持早起到公园或者在空气比较好的空地走一走，就能在很大程度上一解“春困”。

　　有关专家建议，一个人每天的运动量，至少应该消耗3000卡路里的热量，这正好与走10000步所耗的热量大体相当。市民可以尝试采用以下三种步行方式。

　　一是斜坡运动，走斜坡(例如楼梯和车库斜坡路)消耗的热量要比你在平地上行走多出50%左右。二是快走，如果步行的速度保持在每小时7.5千米，就会消耗掉与跑步相同的热量。快走30~60秒，然后中速行走5分钟，这样快慢交替行走既可以防止过度疲劳，又可以加速新陈代谢的过程。三是“钟摆”手臂，弯曲肘部呈90度角，以肩部为轴，像钟摆一样悬垂手臂。注意手臂摆幅不要过大。

　　适宜人群：

　　散步由于运动量不算大，对中老年人和体质稍弱的人特别有益。

　　跑步

　　如果散步不过瘾，不妨到户外跑一跑。慢跑、快跑任你自由发挥。跑步对提高心肺功能非常有好处，可以加快血液循环、增大肺活量，同时还能减肥。如果每天都能坚持跑上半小时，保持心率在120次/分~150次/分(能力高的人甚至达到150次/分~180次/分)，健身效果比较好。至于跑步的时间则因人而异。一般来说，中老年人早晨和上午跑的居多，年轻人下午跑的多，白天需要上班没空的人则选择晚上跑。

　　适宜人群：

　　健身跑的运动量比较大，适合于年轻人和体质较好、喜欢运动的人。

　　登山

　　春天也是登山的好季节，登山是很好的有氧运动，不仅心肺功能得到极大的锻炼(心跳可以达到150次/分以上)，还能很快地消耗脂肪，明显提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质。除此之外，山里空气清新，可以让你洗净城市尘嚣，心旷神怡。

　　适宜人群：所有人群。

　　自行车郊游

　　春天里能够约上朋友骑上自行车远游，“青春做伴”地说说笑笑，不知不觉中就进行了一次很好的户外运动。

　　据介绍，骑车过程中心率能够达到150次/分~180次/分，低的也有120次/分，锻炼价值非常大。不限时间，不限速度的骑车方式，可以放松肌肉、加深呼吸，从而达到缓解身心疲劳的作用。健身专家介绍，如果需要锻炼心肺功能，你也可以在骑车过程中规定好骑车速度。或者采取间歇型骑车法：先慢骑几分钟，再快骑几分钟，循环几次，也可有效地锻炼人的心脏功能。

　　适宜人群：

　　适宜中青年。据骨科医生介绍，一些有骨关节炎的老年患者，骑自行车可能会加重膝关节负担，导致病情变化，因根据个人情况量力而行。

　　放风筝

　　“糊成纸鸢一线牵，凭借春风上青天。”放风筝是一种回归自然的良好运动，人们可以尽情呼吸新鲜空气。随着人在地面操纵风筝线，来回奔跑、有张有弛，不知不觉间使手臂、腰部及腿部的肌肉得到有效锻炼。同时，放风筝是许多伏案工作者锻炼脊椎的最好方法之一。人们放风筝时须仰望蓝天，视线随风筝远近高低而动，较好地调节了视力，有利于缓解视疲劳。

　　适宜人群：适宜所有年龄层。

　　踢毽子

　　小小的毽子有很大的健身作用，对老年人尤其如此。俗话说“人老先老腿”，腿部肌肉是否结实是衡量老年人是否健康的首要标志。50岁之后，全身肌肉就开始松弛，腿部肌肉同样在走“下坡路”。通过踢毽子的踢踢跳跳，腿部运动在加强，可以延缓衰老。

　　与此同时，抬腿、跳跃、屈体、转身等动作使得脚、腿、腰、身、手等各部分得到锻炼，还能提高关节的柔韧性和身体灵活性。踢毽子时心跳能达到150次/分~160次/分，是很好的促血液循环的运动。与此同时，踢毽子还能锻炼大脑和眼睛的灵敏反应。

　　适宜人群：

　　从孩子到大人，这都是一项有益的运动，尤其适合老年人。